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Cómo vencer el insomnio y no levantarse ‘muerto de sueño’

Lo ideal es dormir ocho horas y no despertarse a media noche sin sueño, dar vueltas en la cama por no lograr dormirse de nuevo, y odiar más que nunca el despertador cuando suena por lo mal que se pasó en la noche. The Nork Times abordó el tema con expertos y expusieron una serie de consejos.

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Casi la mitad de todas las personas que sufren de insomnio experimenta este tipo específico llamado insomnio de “mantenimiento del sueño”, que consiste en despertarse a la mitad de la noche, a veces incluso combinado con el insomnio de “conciliación del sueño”, que consiste en tener dificultades para quedarse dormido, explicó Jennifer Martin, doctora en Psicología Clínica y profesora de Medicina en el campus Los Ángeles de la Universidad de California.

La próxima vez que estés despierto a las tres de la mañana mirando el techo, sigue estos pasos:

Quédate en la cama

Para que te quedes dormido, tu ritmo cardíaco debe disminuir, dijo Michael Breus, doctor en Psicología Clínica especializado en el sueño, que trabaja en el área de Los Ángeles. Al pararte de la cama, lo aceleras. Así que mi impulso por ir al baño aprovechando que ya me desperté solo empeora la situación. “Hazlo solo si de verdad lo necesitas”, sostuvo Breus, quien también es autor de The Power of When.

Tampoco consumas alimentos durante la madrugada, a menos que tengas diabetes o hipoglucemia. Para evitar que tu cuerpo te despierte a horas inoportunas, mantente hidratado durante el día para que antes de dormir no bebas demasiado. En la cena no comas ni mucho ni poco, y que sea una comida balanceada, con proteína y fibra, que ayudan a mantener estables tus niveles de azúcar hasta la mañana. Lo más importante es evitar el alcohol por las noches, pues, aunque sí te ayuda a quedarte dormido más rápido, también afecta tu calidad de sueño durante la noche.

Mantente a oscuras

Cuando no puedes dormir, las luces ledes indicadoras de, digamos, impresoras o cajas de televisión por cable son intrusivas, al igual que la luz que penetra por las aberturas entre las cortinas.
“Son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas”, explicó John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas y profesor adjunto en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia que estudia los ritmos circadianos, el ciclo interno del cerebro de sueño-vigilia.

Hanifin tapa las luces indicadoras con cinta de aislar negra. Desde luego: evita mirar tu teléfono y encender la luz. Si la luz que proviene de tu ventana no te deja conciliar el sueño, quizá valga la pena instalar persianas que bloqueen el paso de la luz.

Bloquea el ruido

Para que te quedes dormido, tu entorno no tiene que ser totalmente silencioso, pero los ruidos que percibas sí deben ser monótonos, ya que de esa manera se envía una señal al cerebro informándole que es seguro quedarse dormido. Por eso los radiadores ruidosos y las llaves que escurren agua no te dejan conciliar el sueño, aunque de día apenas los notes.

Controla la temperatura

Otra parte de la ecuación que lleva al sueño es la temperatura de la piel, dijo Breus “Una temperatura corporal central fresca y epidermis agradablemente cálida es lo mejor para dormir”, afirmó Roy Raymann, que cuenta con un doctorado y es vicepresidente de ciencias del sueño en SleepScore Labs. Así bajas tu temperatura central respirando el aire fresco de la habitación, mientras que tu piel se mantiene cálida gracias a las cobijas y tu piyama.

Ponerte calcetines también puede ayudar, sostiene Raymann, que ha publicado estudios sobre este fenómeno en la revista Physiology & Behavior.

Los pies tienen muchos sensores de temperatura. Cuando están calientes, esa información se transmite a las áreas cerebrales encargadas tanto del sueño como de la termorregulación que te ayudan a adormecerte.

En un pequeño estudio publicado en Journal of Physiological Anthropology, las personas con medias tardaron en dormirse la mitad del tiempo que las personas sin medias. 

Silencia tu mente

Repensar sucesos del pasado o preocuparte demasiado puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés, lo cual, a su vez, provoca la aceleración del ritmo cardíaco y el aumento de la temperatura central. También enciende las regiones del cerebro responsables de la memoria y las emociones en un momento en que deberían estar en calma.
Haz un intento con algunas técnicas de relajación: respira profundo, medita, haz ejercicios de conciencia plena. “Lo que sea que te guste más y te funcione está bien”, dijo Raymann, quien también sugiere realizar problemas sencillos de aritmética o imaginar todas las cosas que son verdes, por poner un ejemplo. “El punto es distraer a tu cerebro con algo que no requiera esfuerzo ni suscite respuestas emocionales”.

Piensa de manera positiva

Si debes despertarte a las 6:30 y el reloj te dice que son las tres de la mañana, no pienses: “Ay, no, ¡solo me quedan tres horas!”. La negatividad solo provoca una respuesta de estrés que te mantiene despierto. Mejor di: “Excelente, ¡todavía tengo tres horas para dormir!”.

“Suena tonto, pero sí funciona”, aseguró Breus. También recuérdate que, si bien dormiste menos de lo que querías, a muchas personas les va bien cuando duermen menos horas, y a ti también te irá bien.

Si te da insomnio más de tres veces por semana durante más de tres meses y eso afecta tu calidad de vida, acude a un médico  que te ayude a identificar la verdadera causa y a crear un plan apropiado para ti.

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