Con la Nutricionista Raquel Sánchez: Un banquete para Año Nuevo, saludable y colorido

-¿Cómo cuidarnos a la hora de organizar las comidas festivas?

-Es bastante complejo porque son los momentos de encuentro, de reuniones con amigos. Es lindo porque nuevamente nos vuelve a reunir después de los dos años de pandemia, pero siempre son momentos complicados no solamente porque comemos más cantidad sino por el tipo de comida, que no es desde el punto de vista nutricional lo más adecuado. Comemos exceso de grasa, de azúcares, el tema de la cantidad de refrescos, helados, turrones, pan dulce, mucha concentración de calorías, y después que pasan las fiestas lo vemos en la balanza, en la salud.

-Si tuviera que armar la cena festiva ¿qué nos sugiere?

-Podría haber una especie de picada más saludable, con maníes sin sal, por ejemplo. Alguna nueces, avellanas, bastoncitos de las verduras que tengamos de estación, que son más económicas. Paté hecho de berenjenas, mayonesa casera de zanahoria, que se hace licuando papas, zanahorias, se le agrega aceite mientras se va licuando, se condimenta a gusto, que puede ser con hierbas aromáticas, ajo, perejil, limón, albahaca, y queda muy rico. Y después puede haber una carne, de acuerdo a las posibilidades de cada uno, y variedad de ensaladas con verduras de estación, que son obviamente las más baratas. Se pueden hacer tomates rellenos de pronto con atún, cebolla, huevos, arroz, … Después de postre puede ser una ensalada de frutas frescas o brochette de frutas, y un helado, por qué no. Es época de tomar helado, de pronto acompañándolo con alguna fruta que haga que tengamos más cantidad de agua y menos cantidad de azúcares y grasa.

-¿Los helados de agua que se compran son mejores que los otros?

-El tema es cómo están hechos: es agua y azúcar. El problema es que tienen colorantes artificiales, saborizantes artificiales, no tienen frutas naturales. Distinto es si hago un licuado de frutas en casa y lo pongo a congelar, además le puedo mezclar claras batidas a nieve y lo pongo en el congelador y queda riquísimo.

-¿Lechón, carne de vaca, pollo o pescado como plato principal?

-Lo ideal es el pescado, pero el tema que es caro y no rinde de la misma manera. Cuando se hace carne a la parrilla, es una buena forma porque pierde mucha grasa, mientras se va haciendo. Al pollo hay que tratar de sacarle la piel. Lo mejor es comer la menor cantidad de frituras. Un pollo relleno con vegetales, jamón, algunas ciruelas a los que les gusta agridulce es rico y queda bien, diferente para una fiesta de fin de año. Hay gente a la que le gusta comer pastas.

-Los abuelos nos decían: “tomen helado que es digestivo”, ¿mito o realidad?

-Depende de cada uno. En lo personal lo que es frío, y más después de una comida pesada, siento que me paraliza la digestión. También observo que para la mayor parte de la gente el helado es como un postre preferido. También depende del tipo de helado, si es de fruta es más digestivo que uno de crema o de chocolate que por ahí tiene más cantidad de grasa. Y un helado casero es mejor que uno comprado.

-¿Qué recomienda en cuanto a bebidas?

-Ahora en muchas reuniones hay como más opciones de bebidas y se incluyen las aguas saborizadas con limón, naranja, jengibre rayado, hojas de menta, más que nada para la gente que tiene problemas de diabetes, que no puede comer azúcares. En lugar de refresco es mejor un agua saborizada. Lo ideal siempre que se consuma lo que tenga menos cantidad de azúcares y alcohol.

-¿El cambio de alimentos que propone es para evitar también problemas de salud?

-En realidad, todo depende de la cantidad que uno come. Porque también hay alimentos muy tradicionales. Después de la cena del generalmente seguimos con el turrón, el pan dulce, quedamos como que vamos a explotar. En la medida que elimino alimentos con grasa o cantidad de azúcar, y comida en exceso, me siento lo mejor posible.
La idea más que nada tendría que ser compartir, no tanto comer. El disfrute de estar juntos, compartir con la familia, con amigos, con quien tengamos a lado. Y si estamos solos ir a saludar al vecino, más que la comida en sí. Lo que pasa es que la comida tiene eso cultural que une, y es el pretexto para… También está todo lo que es la publicidad y lo que promueve el hiper consumo, las ofertas, y terminamos llenándonos de cosas que no eran necesarias. Gastando más de lo necesario o de lo que podemos.

-¿Cómo cuidamos a los ancianos?, porque no es que uno coma de todo y al abuelo se le diga eso no, esto tampoco.

-Si la persona está bien puede tener una alimentación igual al resto de la familia, hay que cuidar, sí, los excesos de sal porque en general si se compran muchas preparaciones elaboradas vienen con mucha sal agregada. Entonces para la gente mayor es un factor de riesgo, y si son diabéticos el azúcar no. Y sí controlar que las cantidades que consuman sean moderadas, de acuerdo a lo que la persona come habitualmente. No permitirle que coma en exceso, porque de pronto va a tener una digestión más lenta.

-¿Qué sucede cuando la persona después de cenar se acuesta enseguida?

-Hay gente a la que le cuesta dormir, primero porque estamos como sobre excitados por el ruido, estuvimos con mucha gente, la celebración, y el volumen de comida que consumimos. Y otra cosa que uno no se da cuenta es la cantidad de aire que se traga mientras se come. Lo ideal es tratar que en el momento que se esté comiendo, conversar lo menos posible, porque uno está masticando y está tragando aire. Cualquier volumen de consumo tiene un volumen igual de aire y todo eso infla la panza, entonces la persona termina de comer y parece que va a reventar. Y si encima después de terminar de comer se acuesta es peor.
Puedo no dormir bien, puede caerme muy pesada la comida, y al otro día de pronto ya me levanto tarde, no desayuno y voy a comer a las 2 de la tarde y a esa hora estoy con hambre, paso muchas horas sin comer, muchas horas de ayuno y nuevamente voy a comer más cantidad, si tengo apetito pierdo la capacidad de elegir, de controlar la porción, como un volumen importante de nuevo.

*Montevideo, Docente Escuela de Nutrición de Udelar, miembro de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas (AUDYN)