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Insomnio, mal de muchos

Hay varios tipos de insomnio: de Conciliación, que es cuando nos cuesta mucho dormirnos después que nos acostamos. De Mantenimiento, es el que nos sucede cuando luego de dormir 4 o 5 horas nos despertamos y nos cuesta mucho volvernos a dormir, e Insomnio tardío, que es cuando nos despertamos un par de horas antes de la hora habitual y ya no nos dormimos mas.

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Psicóloga Silvia Cardozo

Las causas pueden ser muchas. Desde estar preocupados por algo en especial hasta ser síntoma de una enfermedad mental. Hay un amplio espectro donde se puede situar el insomnio.
Estadísticamente se sabe que el 50% de los adultos padece insomnio en algún momento de su vida, un trastorno que casi siempre es un síntoma de otro problema (como dijimos anteriormente) y, por lo tanto, para tratarlo es necesario actuar sobre la causa que lo origina.
Estas son algunas de las causas de insomnio más comunes:

Mala higiene del sueño y hábitos inconvenientes: El acostarnos o levantarnos a horas diferentes todos los días y los frecuentes cambios de hábitos, alteran el ciclo normal de sueño-vigilia, dando lugar a una escasa propensión al sueño nocturno y a una tendencia a la somnolencia diurna. Siempre hablamos con los pacientes de evitar el abuso de sustancias excitantes como café, té, mate, refrescos con cola y fármacos estimulantes del sistema nervioso central, que contribuyen también a la aparición de insomnio y que muchas veces desconocen esto por completo. Hay que evitarlas seis horas antes de pensar en dormirnos. Lo cual hace que muchas veces deban modificar sus hábitos alimenticios sobre todo en la tarde y noche.
El alcohol puede facilitar el inicio del sueño, pero posteriormente lo fragmenta. Y se recomienda no fumar al menos dos horas antes de dormir.

Insomnio psicofisiológico: En general, las personas asociamos el dormitorio y los hábitos preliminares al acostarse (colocarse el pijama, lavarse los dientes, etcétera) con el sueño. Es la clásica asociación de actividades que traemos aprendida. El insomnio psicofisiológico consiste en una reacción inversa, en la que se desarrolla una progresiva asociación de la habitación y la cama con la vigilia. En este caso el condicionamiento se da también pero asociado a estar despiertos. Incluso puede pasarnos que nos pongamos ansiosos ya al realizar estos hábitos preliminares porque estamos anticipando nuestra dificultad para dormir, con lo cual es menos probable aún que lo logremos.
Este trastorno es frecuentemente situacional, relacionado con un evento estresante determinado. Puede pasar que la persona esté preocupada por algún evento que está ocurriendo en su vida, o tenga mucho estrés y no logre dormir como debería por alguna de estas causas. Aquí deberemos trabajar sobre ese evento en particular para que deje de causar insomnio.

Alteraciones psiquiátricas: La mayoría de los pacientes con insomnio crónico presentan alguna alteración psicopatológica como depresión y/o ansiedad, y en algunos casos psicosis y dependencia de alcohol o drogas. La depresión causa el acortamiento del tiempo total de sueño por despertar precoz asociado a la incapacidad del individuo para reanudar el sueño interrumpido; y el trastorno por ansiedad ocasiona dificultad para conciliar o mantener el sueño.
El sueño representa un tercio de la vida de un individuo, lo que equivale a 400 minutos por día. El problema del insomnio no es un problema trivial, ya que la falta de sueño multiplica por 10 la posibilidad de sufrir un accidente de tránsito o laboral, y genera, además, un deterioro psico-social, así como una reducción en la calidad de vida.
El primer paso para un adecuado tratamiento del insomnio es un correcto diagnóstico. El insomnio puede responder a diversas causas, por lo que es indispensable el diagnóstico por un profesional entrenado. Si el mismo es consecuencia de una enfermedad física (alteraciones hormonales,
respiratorias, etc.) o mental (ansiedad, depresión, etc.), por lo general podrá resolverse con un tratamiento adecuado.
Hay tratamiento para el insomnio con recursos farmacológicos y no farmacológicos.
Los tratamientos no farmacológicos incluyen lo que se llama ‘Higiene del sueño’, que consiste en una serie de modificaciones conductuales que favorecen el inicio y la conciliación del mismo.
Efectos de la privación del descanso. Se practica aunque el paciente inicie un tratamiento con fármacos hipnóticos, ya que aumentará su eficacia y facilitará la suspensión de los mismos. Existen varias opciones eficaces de tratamiento farmacológico, que deberán ser siempre indicadas por un médico entrenado, con formación neuropsiquiátrica.
Otra alternativa terapéutica lo constituye la terapia cognitivo comportamental, que ha demostrado ser una herramienta válida y exitosa en el tratamiento del insomnio, utilizando técnicas de control de estímulos, restructuración cognitiva y sobre todo el entrenamiento en relajación progresiva, ya que al lograr bajar la ansiedad y relajar bien el cuerpo, el cerebro recibe la señal de que se va a dormir.
También el ejercicio físico moderado favorece el sueño, lo opuesto es el ejercicio intenso y esporádico o realizar el ejercicio cerca de las horas de dormir. Esto perjudica, lo ideal es realizarlo de mañana o primeras horas de la tarde y nunca menos de tres horas antes de acostarse a dormir.
Se recomienda procurar un ambiente confortable. Es decir, ambiente tranquilo y sin ruido (importante factor distorsionador del sueño), que no haya luz fuerte, con una temperatura entre 15 y 25 grados, evitando las ropas apretadas, excesivas o molestas, y usar un colchón cómodo.
Es importante evitar cenas abundantes que puedan ocasionar molestias digestivas que interfieran con el sueño, y más bien cenar ligero, preferentemente alimentos como cereales, leche, etc. No es conveniente ir a descansar con apetito ya que éste puede dificultar la conciliación y disminuir la calidad del mismo.
La ingesta excesiva de líquidos o el uso de diuréticos al final del día deben ser evitados, ya que puede llevar a que la necesidad de ir al baño despierte a la persona.
Resulta útil establecer una rutina horaria para fijar el reloj biológico, como despertarse todos los días a la misma hora, de ser posible los siete días de la semana, con el fin de conseguir y mantener un determinado ritmo del ciclo sueño-vigilia.
Se sugiere, además, realizar dicha rutina, independientemente de lo que se haya dormido cada noche, ya que induce la regularidad en el inicio del sueño.
Se debe evitar ver televisión, leer, trabajar o comer en la cama, ya que estas actividades estimulan inoportunamente a nuestro sistema nervioso. Ciertas personas tienen la costumbre de dormir mirando televisión, manifestando que es muy útil para conciliar el sueño. Efectivamente, la concentración en el mensaje que emite el televisor bloquea lo que produce la conciencia, facilitando el dormir. Se podría decir que el perturbador ‘ruido interno’ de los propios pensamientos es sustituido por el ‘ruido externo’ del mensaje televisivo, pero este mecanismo no induce una estructura de sueño normal.
Conviene restringir el tiempo que se pasa en la cama a las horas de sueño o a la intimidad compartida. La permanencia durante demasiado tiempo en la cama parece estar relacionada con un sueño superficial y fragmentado. Si no se consigue conciliar el sueño en un período prudencial (por ejemplo, 20 a 30 minutos), se aconseja levantarse y salir de la habitación, realizar alguna actividad ligera y volver a la habitación a dormir cuando se comience a tener sueño. Se intenta así asociar la cama y el dormitorio con el hecho de dormirse rápidamente.
Es necesario evitar discusiones o situaciones de estrés antes de irse a dormir, para procurar estar tranquilo y no tener pensamientos o situaciones en la mente que lo perturben.
Los tratamientos farmacológicos debe indicarlos el médico o el psiquiatra, según sea el diagnóstico por el cual se aconseja tomar medicación para el insomnio. En general son hipnóticos, benzodiacepinas, antidepresivos, o tal vez algún tipo de hormona (a veces son temas de mal funcionamiento de tiroides), según sea la causa del insomnio.
Saber la causa es lo más importante, consultar y no quedarse con la idea de que todos los insomnios se deben a lo mismo y se tratan de igual manera. Para eso están los profesionales adecuados para poder asesorar y orientar en este tema que es bastante molesto en quienes lo padecen , y también en quienes conviven con ellos.
Ps. Silvia Cardozo
Terapeuta Cognitivo Conductual
[email protected]

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